LE WOD DE LA SEMAINE

Vous avez loupé un wod à la box et vous voulez absolument garder votre niveau ... ALPHA SQUAR3 votre club de sport du sud de tours a tout prévu !

Le but est pour ce qui ont déjà pratiquer le CrossFit® de pouvoir refaire un Wod de la semaine qui était programmé à la box en s'entraînant soit seul(e) à la box en open gym, soit seul(e) en extérieur si c'est possible. Bien entendu si et seulement si vous n'avez pas pu être avec les copains pour partager ce Wod.

Vous pouvez les consulter à tout moment et n'hésitez pas à demander à vos coachs la moindre question. On est la pour vous apporter les clés d'une pratique sportive sécuritaire.

Les Wods sont sélectionnés de tel manière que vous puissiez vous dépasser ! Garder une technique irréprochable et une intensité haute. Rappelez vous que le but ici est de prendre du plaisir ! 

A VOUS DE JOUER !

Wod du 04/11 au 10/11/2019

November 04, 2019

WARM UP : 

Roll spine*3

Push ups indow*3

Sprawl*3

Jumping jack*10

Sit ups*8 en ouverture sur les épaules et le bassin

STRENGHT :

5*5 BACK SQUAT

Si coéquipier : SQUAT with patrner carry

Si pas de matériel : 10 squat + 10 pistols squat

WOD :

AMRAP 10 minutes : 

8 Toes to bar (pas de materiel on remplace par sit-ups)

14 dumbell hang clean and jerk 22.5/15 (pas de dumbell utilisez un pack d'eau)

12/10 cal row (pas de rameur on remplace par de la corde ou des burpees)

A vous de jouer !

Wod du 28/10 au 03/11/2019

October 27, 2019

Wod team 2 :

800 m RUN

75/50 cal row

10 Muscle ups bar

40 squat clean 60/45

10 Muscle ups bar

75/50 cal row

800 m RUN

Si vous êtes non équipé : adaptation pour le pratiquer dans un parc ou chez vous

800 m RUN

200 Double unders (400 single unders)

10 muscle ups dans un parc équipé d'une barre

200 air squat

10 muscle ups

200 DU / 400 SU

800 m RUN

DU : double under la corde à sauter doit passé deux fois sous vos pieds

SU : single under la corde à sauter doit passé une seule fois sous vos pieds 

A vous de jouer!

Wod du jour : 25/10/2019

October 24, 2019

OPEN 2020 :

Les opens sont le test de fitness référence en CrossFit®. Ils permettent une fois par an de se rassembler, de s'entrainer, de sortir de sa zone de confort, de se confronter à ses faiblesses, de sortir grandit de ce test, de passer du bon temps avec les copains… le tout autour d'un entrainement. Ce test à lieu pendant 5 semaines soit 1 workout par semaines. Il est dévoilé le jeudi soir et vous avez jusqu'au Lundi suivant pour enregistrer vos performances. Ces mêmes performances sont validées par un juge de votre box qui a passé une certification en ligne.

Le wod des opens pour la troisième semaine de cette année est le suivant :

21 deadlift à 102 kgs pour les hommes et 70 kgs pour les femmes

21 HSPU (Handstand push ups)

15 deadlift à 100/70 kgs

15 HSPU

9 deadlift à 100/70 kgs

9 HSPU

21 deadlift à 143 kgs pour les hommes et 93 kgs pour les femmes

15.2 m HANDSTAND WALK

15 deadlift à 143/93 kgs

15.2 m HANDSTAND WALK

9 deadlift à 143/93 kgs

15.2 m HANDSTAND WALK

Le tout dans un time cap de 9 minutes

Le deadlift est l'art et la manière d'amener une barre avec du poids du sol jusqu'à son bassin en la gardant au contact de vos tibias puis de vos cuisses.

Les HSPU sont des pompes (flexion/extension de bras) en ATR (Appui tendu renversé autrement dis le poirier)

HANDSTAND WALK correspond à marcher sur les mains

C'est un Wod difficile qui demande de la technique en gymnastique mais qui peut être adapté à tous sur les conseils d'un coach.

Alpha Squar3 reste à votre disposition pour un wod ensemble.

Wod du 21/10/2019 au 27/10/2019

October 19, 2019

ANNIE 

Version RX : 50-40-30-20-10

Double Under (DU)

Sit-ups

Version Scaled : 150-120-90-60-30

Single Under (SU)

50-40-30-20-10

Sit ups

Workout basé sur de la corde à sauter et un mouvement pour la sangle abdominale

Conseil du coach : sur les sit ups contrôlez la descente et sur la fin du mouvement venir autograndir le buste en tendant les bras vers le ciel.

OPEN CrossFit® Games

October 14, 2019

10 Rounds :

8 Ground to overhead (GTOH) : déplacer la charge du sol jusqu'au dessus de la tête selon le mouvement du Snatch ou du Clean and Jerk

10 burpees facing the bar

Rx : 42.5kg Men / 30kg Women 

Scaled : 30kg Men / 20kg Women

SNATCH : mouvement d'haltérophilie qui consiste selon à amener la barre du sol jusqu'au dessus de la tête

Clean and Jerk : mouvement d'haltérophilie qui consiste à amener la barre sur les clavicules (clean) puis dans un second temps ou mouvement des clavicules jusqu'au dessus de la tête (jerk)

Wod de la semaine du 04/02/2019 au 10/02/2019

January 01, 2020

TEAM OF 2 :

BUY IN :

75 DU / 200 SU

4 ROUNDS

PARTNER A => 10 Power clean 

PARTNER B => plank hold

                   A=> 10 push press

                   B => handstand hold

Switch after each set

Directly into 

4 ROUNDS

PARTNER A=> 8 Power snatch

PARTNER B => Carry hold (plate 25/20)

                   A => 8 push press behind the neck (snatch grip)

                   B => Pull up hold

BU OUT : 40  burpees over the bar

CAP TIME : 25'

ENJOY !!!!

Wod de la semaine du 06/06/2018

FOR TIME

50 wall balls

50 sit ups 

5 wall climb

40 wall balls 

40 sit ups

4 wall climb

30 wall balls 

30 sit ups

3 wall climb

20 wall balls

20 sit ups

2 wall climb

10 wall balls

10 sit ups

1 wall climb

Wod de la semaine du 08/03/2018

tTEAM WOD 2 :

AMRAP 24' :

10 SNATCH (Partner A complete 5 / Partner B complete 5)

20 Burpees (Partner A 10 / Partner B 10)

30 Toes to bar (Partner A 15 / Partner B 15)

Rx : 42.5/30

Intermediate : 30/20

Beginner : 20/10

Wod de la semaine du 08/02/2018

AMRAP 20' :

 

RX : 

8 Chest to bar

16 Kettlebell Snatch (24/20)

8 pistols squat alterning

 

Intermediate : 

8 pull ups

16 Kettlebell Snatch (16/12)

8 : In the descent air squat

     In the climb pistols squat

Beginner :

8 ring row

16 Kettlebell Snatch (12/8)

16 air squat

..

Wod de la semaine du 08/01/2018

FOR TIME  :

 

3 ROUNDS :

10 ring row

10 push ups on the knee

10 knee up 

10 air squat

10 l-sit flutter kicks

10 lunges

10 pistols

3 ROUNDS :

10 jumping pull ups

10 push ups

10 knee to elbow

10 jumping squat

10 l-sit flutter kicks

10 jumping lunges

10 pistols

3 ROUNDS :

10 pull ups

10 dynamics push ups

10 toes to bar

10 squat broad jump

10 l-sit flutter kicks

10 lunges broad jump

10 pistols

* Every 3 mins : 10 burpees

Wod de la semaine du 08/12/2017

Wod team of 3 : Each athlètes of team (3) must complete 10 cal, 20 cal, 30 cal, 40 cal and 50 cal.

 

While one athlete completes 10, 20, 30... calories AAB

The other two are complete max reps on jumps boxs or complete max reps on KB Snatches.

Results is : 

Time to complete 5 rounds and total reps of the box jump and KB snatches

*AAB : Assault air bike

**cal : calories

*** KB Snatches : Kettlebell arraché

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Localisation

15 rue Augustin Fresnel

37 170 Chambray-lès-tours

09 67 61 20 57

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Du lundi au vendredi de 9h00 - 14h00 et 16h30 à 21h00

Le samedi de 9h00 à 16h

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